亞當跟夏娃的故事早就告訴過我們，人原本就是難以用意志力對抗誘惑的。
根據《聖經·創世記》的記載，上帝告訴管理伊甸園的亞當和夏娃，園區裡的所有果子都可以吃，只有「知善惡樹」上的「禁果」是不能碰的。
如果吃了，他們就會失去永生而衰老死去。
如果吃了，他們就會失去永生而衰老死去。
上帝知道之後，就把兩人逐出伊甸園，還讓他們的子孫後代都喪失永生，還要面對身體的病痛與死亡。
意志力真的能讓我們成功瘦身嗎？
「為什麼我總是做不到少吃多動呢？我一定是意志力不夠。」
「我怎麼都沒辦法養成運動習慣啊？我就是意志力不堅。」
「我為何都只有瘦一下子呢？意志力薄弱的我，應該就是註定要胖一輩子了。」
你也注意到了嗎？只要提起瘦身，人們幾乎都會在第一時間連想到意志力。似乎只要能拿出足夠的意志力，你就能克服肥胖困擾或養成各種健康習慣，所以只要是無法順利瘦身，問題一定出在你的意志力不足。
再加上名人偶像和報章媒體的推波助瀾，天王藝人超過10年不吃白米飯來維持體態，美女網紅的水煮瘦身菜單，或是「連吃都不能控制，那你能控制什麼？」這類的金句，更是會讓人誤以為「唯有意志力，才能真正解決肥胖困擾」。
但你可能不知道，正是這樣的迷思才讓你無法順利地瘦身。
意志力真的能讓我們成功瘦身嗎？
「為什麼我總是做不到少吃多動呢？我一定是意志力不夠。」
「我怎麼都沒辦法養成運動習慣啊？我就是意志力不堅。」
「我為何都只有瘦一下子呢？意志力薄弱的我，應該就是註定要胖一輩子了。」
你也注意到了嗎？只要提起瘦身，人們幾乎都會在第一時間連想到意志力。似乎只要能拿出足夠的意志力，你就能克服肥胖困擾或養成各種健康習慣，所以只要是無法順利瘦身，問題一定出在你的意志力不足。
再加上名人偶像和報章媒體的推波助瀾，天王藝人超過10年不吃白米飯來維持體態，美女網紅的水煮瘦身菜單，或是「連吃都不能控制，那你能控制什麼？」這類的金句，更是會讓人誤以為「唯有意志力，才能真正解決肥胖困擾」。
但你可能不知道，正是這樣的迷思才讓你無法順利地瘦身。
一開始，你可能因為對意志力抱持著美好又天真的想像，以至於你過度地依賴意志力，而忽略了其他更關鍵的事情。接下來，由於缺乏對於如何運用意志力的正確知識與技巧，會讓你浪費掉許多珍貴的意志力，再掉進自我挫敗的無限迴圈當中。最後，你會自我放棄，認定「我就是意志力不堅定」，然後自我放棄，或是在「減肥-復胖」的循環中不斷重複。
你必須先認清，意志力無法改變「貪吃不想動」的生物本能。
你必須先認清，意志力無法改變「貪吃不想動」的生物本能。
在《住在大腦裡的肥胖駭客》這本書裡就提到，飲食行為並非由大腦裡的理性迴路所主導，而是由直覺和無意識衝動所掌握，它會讓你儘量地進食和尋求熱量，並避免身體能量的消耗。
而且根據遺傳學家James Neel所提出「節儉基因假說」，人類祖先大多是能夠在饑荒時期儲存更多能量與脂肪，以維持生命延續的族群。這樣的先天設計，原本有助於人類祖先在食物匱乏的原始環境中存活下來，但進到衣食無虞的現代生活中，卻讓我們吃得太多又變胖。
上面所提的現象被稱為「演化配錯」，現在常見的過度飲食與肥胖，都被認為與它相關。
面對原始本能，你必須學習如何覺察他的存在，並運用不同技巧來回應。
面對原始本能，你必須學習如何覺察他的存在，並運用不同技巧來回應。
這就跟你在夏天會流汗，冬天寒流會發抖一樣。這些本能反應是無法被克制與壓抑的。在這個時候，你一定知道躲進房子吹冷氣跟趕緊穿上外套才是聰明的做法。
但面對瘦身這件事，卻有更多人選擇用意志力來控制自己。
但面對瘦身這件事，卻有更多人選擇用意志力來控制自己。
但就像被緊箍咒給暫時鎮著的孫悟空，愛吃不動的本能慾望雖被暫時壓抑，但總會在某個唐三藏不在的時候，出其不意地大鬧你的南天宮（理性），打開你的五臟廟（食慾）。
其實在你決定透過意志力來要求自己時，反而會讓你更容易被誘惑吸引。鮑梅斯特（Baumeister）就以自我耗損（ego depletion）這個詞來說明，當人們過度使用意志力時，反而會導致意志力衰退，並讓欲望更加地增強。
其實在你決定透過意志力來要求自己時，反而會讓你更容易被誘惑吸引。鮑梅斯特（Baumeister）就以自我耗損（ego depletion）這個詞來說明，當人們過度使用意志力時，反而會導致意志力衰退，並讓欲望更加地增強。
這是因為意志力本身就是一種有限的身心能量，它會因著你在生活中所面對的各種大小事件而被消耗，即便這些事情彼此間並不相關。
你用來克制少吃一個甜甜圈、要求自己出門運動、安撫難搞的家人、對抗網路購物的誘惑或容忍無理同事的意志力，全部都來自同樣的能量來源。
當你有越多事情需要透過意志力來掌控時，你就越容易因為身心能量被消耗殆盡而難以自控。
而且過度使用意志力來控制飲食，會讓你因為能量降低而在飲食上失控。早在1944年由明尼蘇達大學所進行的「飢餓實驗」中就已經發現，在一段時間的節食行為之後，你更沈迷於尋找食物，尤其是高熱量的食物，而且還會因為節食而出現憂鬱、焦慮以及暴怒的情形，在某些人身上，甚至還被發現會像盯著色情書刊般地看著食譜，並在腦中幻想食物的畫面。因為壓抑慾望會讓人消耗身心能量，而在能量不足的狀態之下，對於食物的渴望會變得更大，同時自控能力也會變得越弱。
就算你自認意志力超強能克服本能，但也總有不小心的一天。你是否也曾經在「成功」節食過一段時間後，因為某個「難以抗拒」的原因（怕你餓到的奶奶或辦公室愛訂手搖飲料的同事）而吃下原本不吃的食物或攝取進超標熱量，然後乾脆自我放棄或吃下本來不會吃的食物呢？
而且過度使用意志力來控制飲食，會讓你因為能量降低而在飲食上失控。早在1944年由明尼蘇達大學所進行的「飢餓實驗」中就已經發現，在一段時間的節食行為之後，你更沈迷於尋找食物，尤其是高熱量的食物，而且還會因為節食而出現憂鬱、焦慮以及暴怒的情形，在某些人身上，甚至還被發現會像盯著色情書刊般地看著食譜，並在腦中幻想食物的畫面。因為壓抑慾望會讓人消耗身心能量，而在能量不足的狀態之下，對於食物的渴望會變得更大，同時自控能力也會變得越弱。
就算你自認意志力超強能克服本能，但也總有不小心的一天。你是否也曾經在「成功」節食過一段時間後，因為某個「難以抗拒」的原因（怕你餓到的奶奶或辦公室愛訂手搖飲料的同事）而吃下原本不吃的食物或攝取進超標熱量，然後乾脆自我放棄或吃下本來不會吃的食物呢？
Janet Polivy 與 Peter Herman兩位學者就曾經透過實驗發現，人們在以意志力控制飲食的狀態之下，當所攝取熱量超出原本預期或吃下計畫以外的食物時，會出現自我放棄的情形，他們就把這種現象暱稱為「管他的效應（what-the-hell-effect）」。
而且在這個現象之後，人們通常會陷入更深的自責與罪惡感之中，而決定放下一切，吃得更多，最終放棄原本的計畫。
總結一下，我在這邊想要澄清關於意志力的三大常見迷思：
一、意志力能改變一切，是錯誤的。
事實是，意志力無法改變「貪吃不動」的生物本能，你應該學習的是怎麼透過意志力來回應本能。
二、意志力用之不盡，只要我願意堅持下去，是錯誤的。
事實是，意志力是有限的身心資源，所以你要把意志力用在關鍵行為的養成。
三、飲食失控就是意志力不足，是錯誤的。
事實是，過度使用意志力，只會使你在飲食行為上更加失控，你需要學會的是如何藉由意志力來自我調控。
總結一下，我在這邊想要澄清關於意志力的三大常見迷思：
一、意志力能改變一切，是錯誤的。
事實是，意志力無法改變「貪吃不動」的生物本能，你應該學習的是怎麼透過意志力來回應本能。
二、意志力用之不盡，只要我願意堅持下去，是錯誤的。
事實是，意志力是有限的身心資源，所以你要把意志力用在關鍵行為的養成。
三、飲食失控就是意志力不足，是錯誤的。
事實是，過度使用意志力，只會使你在飲食行為上更加失控，你需要學會的是如何藉由意志力來自我調控。
如何妥善運用我們的意志力？
如果你誤以為意志力在瘦身過程中並不重要，那你可能就誤解我的意思了。
意志力就像是化學實驗裡的催化劑一樣，可以加速你的行為改變和習慣養成，但卻不是行為跟習慣的一部分。
因此，你必須先確認所想要達成的目標行為和習慣為何，再認識意志力在過程中所能提供的協助，最後才能讓自己更有效地（但未必簡單或輕鬆喔！）到達目的地。
在前面的章節裡，我們已經討論過在瘦身過程中，需要如何找出目標行為與健康習慣。在這邊，我們將從瞭解意志力如何運用在改變行為與培養習慣中談起：
首先，你得要先認識意志力的三種類型，才能讓意志力為你所用。史丹佛大學的凱莉.麥高尼格（Kelly McGonigal）在《輕鬆駕馭意志力》中，將意志力區分為「我要去做」、「我不去做」，和「我真正想做」三種力量，它們分別在不同腦區與時機發揮作用。
在前面的章節裡，我們已經討論過在瘦身過程中，需要如何找出目標行為與健康習慣。在這邊，我們將從瞭解意志力如何運用在改變行為與培養習慣中談起：
首先，你得要先認識意志力的三種類型，才能讓意志力為你所用。史丹佛大學的凱莉.麥高尼格（Kelly McGonigal）在《輕鬆駕馭意志力》中，將意志力區分為「我要去做」、「我不去做」，和「我真正想做」三種力量，它們分別在不同腦區與時機發揮作用。
它能讓我們有能力停下來，透過自我覺察與調節，有效地控制衝動，做出理性的選擇，幫助自己過得更健康也更快樂。
這聽起來就好像，只要你在需要運動的時候，啟動「要去做」的機制，就能穿上鞋運動去；在面對零食時，記得開啟「不去做」的開關，就可以讓你放下原本要擺進購物籃的洋芋片；當你經過飄來剛出爐麵包香味的攤位時，記得覺察一下「真正想要」的需求，就能讓你買下剛好份量的麵包。
但真實世界卻從未如此美好，因為意志力的運作機制其實跟我們想像的不太一樣。
這聽起來就好像，只要你在需要運動的時候，啟動「要去做」的機制，就能穿上鞋運動去；在面對零食時，記得開啟「不去做」的開關，就可以讓你放下原本要擺進購物籃的洋芋片；當你經過飄來剛出爐麵包香味的攤位時，記得覺察一下「真正想要」的需求，就能讓你買下剛好份量的麵包。
但真實世界卻從未如此美好，因為意志力的運作機制其實跟我們想像的不太一樣。
想要「遠離痛苦，得到快樂」的身體本能，會讓你在面對運動時，自然地說出「我不要」，當看見食物時，則會大喊著「我想要」，「貪吃不動」的傾向會讓你產生許多拖延行為和慾望衝動，你的身心能量光用來對抗這些「要」跟「不要」的原始本能，就已經差不多被用光了，而遑論去啟動「我真正想做」的力量。
這是因為在我們的大腦裡，存在著「冷熱」兩個不同的運作系統。棉花糖實驗之父沃爾特.米歇爾（Walter Mischel）在《忍耐力》裡提到，「熱情感系統」藉由大腦中的邊緣系統，協助我們快速地行動，餓了就趕緊覓食，有異性就想要交配，遇到威脅危險就快逃跑，讓人類得以在蠻荒時代生存繁衍下來。另一個「冷認知系統」則是由前額葉皮質層所掌控，幫助我們規劃未來，抑制衝動，而它正是我們的意志力所在之處。
這兩個系統彼此消長，尤其是在面臨誘惑、慾望或壓力時，眼前的快樂會讓你把真正想要的未來給暫時丟到腦後，熱系統總會讓冷系統無法好好地發揮作用。這也正是我們總會在甜點飲料面前敗下陣來的原因所在。
因此想要有效運用意志力，你要先重新認識自己的身心狀態。你必須辨識出需要用到意志力的地方，不然大腦就會自動開啟「熱系統」模式，讓你往自動導航的方向前進。
你可以先試著做到「自我覺察」，而這正是啟動意志力的第一步。所謂的自我覺察就是，你能夠意識到自己正在做的事情以及背後原因，讓你有機會重新做出「真正想要」的選擇。
如果少了自我覺察，大腦就只會選擇最簡單的路徑。回想一下你上次喝飲料的場景，拿起飲料，直接大喝幾口，然後感覺暢快，這就是一種簡單致胖的最快路徑；相反地，如果你可以在拿起飲料的同時，先感受一下飲料的溫度跟身體的飢渴程度，再決定要喝多大口，而在喝下飲料的時候，深入去體驗飲料所帶來的甜度和滋味，你就更有機會開啟不同的行為選項。
意志力是種珍貴的身心能量資源，你應該運用在最重要的地方。你無法也不需要一直用意志力來控制飲食或運動行為，而是要以「養成新習慣」的觀點來運用意志力。
我在這邊，試著借用物理力學的概念來說明意志力如何影響行為改變。這就像你要推動一塊放在桌上的積木前進一樣，你必須持續地增加力量，直到你施的力量足以克服最大靜摩擦力（不想改變），只要積木持續前進（習慣已被建立）之後，你所要耗費的動摩擦力就會維持一定，而且小於原本所施加的力量。
網路截圖
摩擦力就像是，你每次所做的選擇。每次做出「要」或「不要」的決定，都會讓意志力被消耗一些。你必須聚焦在想要養成的新習慣上，持續重複固定的行為或選擇，直到你的目標行為變成習慣，就像施加的力量要大到足以克服靜摩擦力一樣。
這是因為在我們的大腦裡，存在著「冷熱」兩個不同的運作系統。棉花糖實驗之父沃爾特.米歇爾（Walter Mischel）在《忍耐力》裡提到，「熱情感系統」藉由大腦中的邊緣系統，協助我們快速地行動，餓了就趕緊覓食，有異性就想要交配，遇到威脅危險就快逃跑，讓人類得以在蠻荒時代生存繁衍下來。另一個「冷認知系統」則是由前額葉皮質層所掌控，幫助我們規劃未來，抑制衝動，而它正是我們的意志力所在之處。
這兩個系統彼此消長，尤其是在面臨誘惑、慾望或壓力時，眼前的快樂會讓你把真正想要的未來給暫時丟到腦後，熱系統總會讓冷系統無法好好地發揮作用。這也正是我們總會在甜點飲料面前敗下陣來的原因所在。
因此想要有效運用意志力，你要先重新認識自己的身心狀態。你必須辨識出需要用到意志力的地方，不然大腦就會自動開啟「熱系統」模式，讓你往自動導航的方向前進。
你可以先試著做到「自我覺察」，而這正是啟動意志力的第一步。所謂的自我覺察就是，你能夠意識到自己正在做的事情以及背後原因，讓你有機會重新做出「真正想要」的選擇。
如果少了自我覺察，大腦就只會選擇最簡單的路徑。回想一下你上次喝飲料的場景，拿起飲料，直接大喝幾口，然後感覺暢快，這就是一種簡單致胖的最快路徑；相反地，如果你可以在拿起飲料的同時，先感受一下飲料的溫度跟身體的飢渴程度，再決定要喝多大口，而在喝下飲料的時候，深入去體驗飲料所帶來的甜度和滋味，你就更有機會開啟不同的行為選項。
意志力是種珍貴的身心能量資源，你應該運用在最重要的地方。你無法也不需要一直用意志力來控制飲食或運動行為，而是要以「養成新習慣」的觀點來運用意志力。
我在這邊，試著借用物理力學的概念來說明意志力如何影響行為改變。這就像你要推動一塊放在桌上的積木前進一樣，你必須持續地增加力量，直到你施的力量足以克服最大靜摩擦力（不想改變），只要積木持續前進（習慣已被建立）之後，你所要耗費的動摩擦力就會維持一定，而且小於原本所施加的力量。
網路截圖摩擦力就像是，你每次所做的選擇。每次做出「要」或「不要」的決定，都會讓意志力被消耗一些。你必須聚焦在想要養成的新習慣上，持續重複固定的行為或選擇，直到你的目標行為變成習慣，就像施加的力量要大到足以克服靜摩擦力一樣。
如果你沒有堅持到新習慣出現，就會重新回到靜止的狀態，白白浪費掉先前所付出的意志力，更增加了自己的挫折感。當你感覺到意志力下滑，可以試著提醒自己「我真正想做」的目的，這將會再次提升你的意志力。
你還需要在確認完目標行為或新習慣之後，持續地運用意志力來監控自己是否一直在正確的方向上前進。
你還需要在確認完目標行為或新習慣之後，持續地運用意志力來監控自己是否一直在正確的方向上前進。
如果方向跟方法是對的，接下來，就只要交給時間跟神經可塑性來醞釀，讓習慣在大腦裡發芽茁壯，只要健康行為變得自動化，你就不需要再透過意志力來自我控制。
藉由適當訓練，意志力是能夠被提升的。意志力就如同人體的肌肉一般，能透過訓練變得更為強壯，而這些訓練通常都是要你學習如何在行動前先暫停一下。例如改變你的慣用手、調整原本的說話習慣或觀察自己的身體姿勢。
更多研究結果則指出，藉由健康飲食、適度運動、充足睡眠與正念練習，更能強化人們的意志力。攝取低升糖指數的食物，能幫助你維持穩定的意志力；透過運動，能協助你緩解意志力的最大敵人-壓力，並提升大腦的運作效能；品質良好的睡眠，能讓大腦前額葉皮質發揮充足的功能；正念練習可以提升專注力與記憶力，而且能改善面對壓力、衝動控制與自我覺察的能力。
不知道你是否也跟我一樣，發現到一件有趣的事情？那就是上面所提到的四種行為，似乎也是我們經常認為要用意志力才能做到的行為或養成的習慣。
沒錯！當你越常去做你想要養成的健康習慣時，你就越有意志力去完成你「真正想做」的行為。
在許多實驗中也都發現，當你開始在某一方面進行改變時，也能讓意志力提升，進而改善生活裡的其他面向。
藉由適當訓練，意志力是能夠被提升的。意志力就如同人體的肌肉一般，能透過訓練變得更為強壯，而這些訓練通常都是要你學習如何在行動前先暫停一下。例如改變你的慣用手、調整原本的說話習慣或觀察自己的身體姿勢。
更多研究結果則指出，藉由健康飲食、適度運動、充足睡眠與正念練習，更能強化人們的意志力。攝取低升糖指數的食物，能幫助你維持穩定的意志力；透過運動，能協助你緩解意志力的最大敵人-壓力，並提升大腦的運作效能；品質良好的睡眠，能讓大腦前額葉皮質發揮充足的功能；正念練習可以提升專注力與記憶力，而且能改善面對壓力、衝動控制與自我覺察的能力。
不知道你是否也跟我一樣，發現到一件有趣的事情？那就是上面所提到的四種行為，似乎也是我們經常認為要用意志力才能做到的行為或養成的習慣。
沒錯！當你越常去做你想要養成的健康習慣時，你就越有意志力去完成你「真正想做」的行為。
在許多實驗中也都發現，當你開始在某一方面進行改變時，也能讓意志力提升，進而改善生活裡的其他面向。
只要你願意下定決心，開始某一項健康習慣，你的意志力就會開始提升。因為光是下定決心要改變，就會開始讓你感覺到更有掌握感。
所以，讓我們從找到第一個要養成的健康行為開始吧！
歸納一下，在這段我想要告訴你關於意志力的三大重要概念：
一、除了「要」跟「不要」，「真正想要」才是意志力的力量所在。
二、意志力應該被用來規劃環境與設計行為，以養成健康習慣。
三、藉由適當的安排與練習，意志力可以被逐步提升。
你不是沒有意志力，而是搞錯使用方式
澄清了意志力的三大迷思，將有助於我們避免掉入陷阱，而再次失控。認識了意志力的三大概念，能提升我們對於意志力的瞭解，以有效地面對挑戰。
最後我們就來談談如何有效地運用意志力吧！
想要有效地運用意志力，可以被區分為三個步驟：第一步是你必須先「訂定目標」，第二步則是「監督行為」，最後還要「給予鼓勵」。
一、訂定目標
先選定一件你正在逃避的事情（我要做的任務），或是一個你想要戒掉的壞習慣（我不去做的任務），會比較容易成功。又或者，你也可以進階挑戰一個更具意義或價值的長期任務（我真正想做的任務），但這將會需要你投入更多的資源跟時間。
舉例像，增加運動的時間和頻率，就是一件「我要做的任務」，不要購買鹽酥雞跟珍奶則是一項「我不去做的任務」，更進階一些的改善身心健康狀態，則可以被歸類於「我真正想做的任務」。
你所選定的任務必須具備明確而具體的行為指標，而且是以肯定方式描述。
所以，讓我們從找到第一個要養成的健康行為開始吧！
歸納一下，在這段我想要告訴你關於意志力的三大重要概念：
一、除了「要」跟「不要」，「真正想要」才是意志力的力量所在。
二、意志力應該被用來規劃環境與設計行為，以養成健康習慣。
三、藉由適當的安排與練習，意志力可以被逐步提升。
你不是沒有意志力，而是搞錯使用方式
澄清了意志力的三大迷思，將有助於我們避免掉入陷阱，而再次失控。認識了意志力的三大概念，能提升我們對於意志力的瞭解，以有效地面對挑戰。
最後我們就來談談如何有效地運用意志力吧！
想要有效地運用意志力，可以被區分為三個步驟：第一步是你必須先「訂定目標」，第二步則是「監督行為」，最後還要「給予鼓勵」。
一、訂定目標
先選定一件你正在逃避的事情（我要做的任務），或是一個你想要戒掉的壞習慣（我不去做的任務），會比較容易成功。又或者，你也可以進階挑戰一個更具意義或價值的長期任務（我真正想做的任務），但這將會需要你投入更多的資源跟時間。
舉例像，增加運動的時間和頻率，就是一件「我要做的任務」，不要購買鹽酥雞跟珍奶則是一項「我不去做的任務」，更進階一些的改善身心健康狀態，則可以被歸類於「我真正想做的任務」。
你所選定的任務必須具備明確而具體的行為指標，而且是以肯定方式描述。
在瘦身這件事情上，許多研究都已經告訴我們，適當的飲食方式是最重要的關鍵所在，找到一個經證實而且具體可行的飲食原則建議，將讓你更有效地達成瘦身目的。哈佛大學心理學系教授韋格納（Daniel Wegner）所提出的「白熊效應」則告訴我們，只要是你越壓抑的事情，就越會浮現在你心裡。
所以，相較於告訴自己「不要喝珍珠奶茶」，「多多喝水」可能會是一個更適當的目標，只是要求自己「少吃一點」，或許「慢慢吃」更容易讓你真的少吃一點。
二、監督行為
（一）在進行行為前的預備：
1.跟誘惑保持距離
當你想要減少吃零食的機會，就不要把它們放在你能看到或隨手可得的地方。
讓你跟誘惑之間保有一段距離，才能讓你大腦的「冷認知系統」發揮作用。放在你眼前的洋芋片和飲料，會激發大腦裡的多巴胺和原始衝動的酬賞系統，讓你難以自控地伸出手，再打開嘴。這時候，由「冷系統（前額葉皮質）」所主導的瘦身或戒甜食等未來獎勵，就會被暫時關閉。吃完之後，又讓你自責不已。別輕易挑戰你的前額葉皮質功能，只要誘惑隨處可見，你失敗的機會就會大增。
先把會產生誘惑的東西收掉或丟掉吧！
2.提出你的「事先承諾」
行為經濟學家安斯列曾說過：「把受誘惑的自己當作另一個人，然後預測跟控制他。」
如果你會偷吃餅乾，那就不要買餅乾回家或把家裡的餅乾都丟掉；要是你不想運動，你可以先繳交高額的健身房會員費，或是事先跟同事約好運動的時間。事先看見自己的可能失敗或拖延的地方，再想辦法讓他不要發生。
所以，勇敢地破釜沈舟吧！
3.先做好你的「如果-我就」計畫
預先做好因應計畫，可以減少你運用意志力的機會。
「如果A，我就B」將提供你在面對誘惑時，一個自動化的過程，練習越多次，面對誘惑就越輕鬆。例如「如果同事要訂飲料，我就訂無糖茶」，或是「如果吃自助餐，我就先吃蛋白質跟蔬菜」。
在開始前，先做好你的「如果-然後」計畫吧！
4.寫封信給未來的自己
我們總是會把輕鬆享樂留給現在的自己，而把重要任務和努力交給未來的自己。但事實是，現在的自己在愉悅之後，經常自責不已，未來的自己則是承擔許多快樂之後的沈重後果。
研究發現，人在思考現在與未來的自己時，所使用的是不同腦區，這會讓我們將未來的自己視為「另一個人」。導致你做出更多只想要立即滿足的事情，因為對大腦而言「這是他家的事啊！」，我只想要立即滿足。
在你開始瘦身計畫前，試著寫下一封給「未來的自己」的信。試著想像一下那時的自己會做哪些事？會想要對現在的自己說哪些話？會如何看待你在瘦身過程中的努力。心理學家發現，這樣會讓你跟未來的自己更親近。
寫封未來信，讓自己更真實地面對「未來的自己」！
5.找好可以一起努力的夥伴
研究發現，肥胖會在家人與朋友之間互相影響。就跟近朱者赤，近墨者黑一樣，人際之間會有社會認同、觀察學習、彼此模仿與歸屬感的影響。也因此找到一群能支持跟接納你，而你又能認同的團體加入。會讓你更有效地瘦身成功。
（二）進行行為的時候：
1.覺察你的慾望與衝動
通常你越想逃避的，越會出現在面前。
留意你在何時會出現進食慾望，不要去擺脫或壓抑這種感受，更別急著轉移注意力或希望它消失，就只是讓自已直接面對這股衝動。觀察一下腦海裡有哪些想法？注意一下身體有什麼感覺？這些衝動跟慾望，就跟海浪一般，雖然波濤洶湧，但終將過去。想像自己變成一個衝浪客乘浪而行，在進食衝動的海浪上自由前進，而不會被海浪所淹沒。
自我覺察需要時間練習，而且最好從現在就開始。
2.先給誘惑「十分鐘」的等待期
在瘦身過程中，我們難免遭遇誘惑，這時候先等個十分鐘再吃吧！
科學家發現，十分鐘的等待時間，會讓大腦把這個誘惑視為未來獎勵，這時你那原始衝動的酬賞系統會變得較不活躍，讓你更有機會抗拒誘惑。
所以，不是不能吃，而是要「晚一點再吃」。
3.你在訓練自己「選擇」的能力
意志力本身並不會讓你變成一個更好的人，但它能讓你做出最適當的選擇，逐步成為一個你「真正想要成為的人」。
二、監督行為
（一）在進行行為前的預備：
1.跟誘惑保持距離
當你想要減少吃零食的機會，就不要把它們放在你能看到或隨手可得的地方。
讓你跟誘惑之間保有一段距離，才能讓你大腦的「冷認知系統」發揮作用。放在你眼前的洋芋片和飲料，會激發大腦裡的多巴胺和原始衝動的酬賞系統，讓你難以自控地伸出手，再打開嘴。這時候，由「冷系統（前額葉皮質）」所主導的瘦身或戒甜食等未來獎勵，就會被暫時關閉。吃完之後，又讓你自責不已。別輕易挑戰你的前額葉皮質功能，只要誘惑隨處可見，你失敗的機會就會大增。
先把會產生誘惑的東西收掉或丟掉吧！
2.提出你的「事先承諾」
行為經濟學家安斯列曾說過：「把受誘惑的自己當作另一個人，然後預測跟控制他。」
如果你會偷吃餅乾，那就不要買餅乾回家或把家裡的餅乾都丟掉；要是你不想運動，你可以先繳交高額的健身房會員費，或是事先跟同事約好運動的時間。事先看見自己的可能失敗或拖延的地方，再想辦法讓他不要發生。
所以，勇敢地破釜沈舟吧！
3.先做好你的「如果-我就」計畫
預先做好因應計畫，可以減少你運用意志力的機會。
「如果A，我就B」將提供你在面對誘惑時，一個自動化的過程，練習越多次，面對誘惑就越輕鬆。例如「如果同事要訂飲料，我就訂無糖茶」，或是「如果吃自助餐，我就先吃蛋白質跟蔬菜」。
在開始前，先做好你的「如果-然後」計畫吧！
4.寫封信給未來的自己
我們總是會把輕鬆享樂留給現在的自己，而把重要任務和努力交給未來的自己。但事實是，現在的自己在愉悅之後，經常自責不已，未來的自己則是承擔許多快樂之後的沈重後果。
研究發現，人在思考現在與未來的自己時，所使用的是不同腦區，這會讓我們將未來的自己視為「另一個人」。導致你做出更多只想要立即滿足的事情，因為對大腦而言「這是他家的事啊！」，我只想要立即滿足。
在你開始瘦身計畫前，試著寫下一封給「未來的自己」的信。試著想像一下那時的自己會做哪些事？會想要對現在的自己說哪些話？會如何看待你在瘦身過程中的努力。心理學家發現，這樣會讓你跟未來的自己更親近。
寫封未來信，讓自己更真實地面對「未來的自己」！
5.找好可以一起努力的夥伴
研究發現，肥胖會在家人與朋友之間互相影響。就跟近朱者赤，近墨者黑一樣，人際之間會有社會認同、觀察學習、彼此模仿與歸屬感的影響。也因此找到一群能支持跟接納你，而你又能認同的團體加入。會讓你更有效地瘦身成功。
（二）進行行為的時候：
1.覺察你的慾望與衝動
通常你越想逃避的，越會出現在面前。
留意你在何時會出現進食慾望，不要去擺脫或壓抑這種感受，更別急著轉移注意力或希望它消失，就只是讓自已直接面對這股衝動。觀察一下腦海裡有哪些想法？注意一下身體有什麼感覺？這些衝動跟慾望，就跟海浪一般，雖然波濤洶湧，但終將過去。想像自己變成一個衝浪客乘浪而行，在進食衝動的海浪上自由前進，而不會被海浪所淹沒。
自我覺察需要時間練習，而且最好從現在就開始。
2.先給誘惑「十分鐘」的等待期
在瘦身過程中，我們難免遭遇誘惑，這時候先等個十分鐘再吃吧！
科學家發現，十分鐘的等待時間，會讓大腦把這個誘惑視為未來獎勵，這時你那原始衝動的酬賞系統會變得較不活躍，讓你更有機會抗拒誘惑。
所以，不是不能吃，而是要「晚一點再吃」。
3.你在訓練自己「選擇」的能力
意志力本身並不會讓你變成一個更好的人，但它能讓你做出最適當的選擇，逐步成為一個你「真正想要成為的人」。
只是我們的人類本能，會讓我們往及時行樂靠攏，如果你又缺乏了對於意志力與大腦運作的正確瞭解，就可能會重複陷進自責與罪惡感的迴圈裡。
在養成健康習慣的過程裡，你必須提醒自己正在訓練大腦如何辨識選項，小心別掉進自動導航的本能模式。
（三）當你發現自己感受到壓力時：
1.適時紓壓
壓力是意志力的最大敵人，適時紓壓會讓你更能持續下去。
建議能從事例如運動、戶外散步、與好友家人相聚、按摩、正念練習或其他具創意性的嗜好（拼圖、插花）等會讓人分泌血清素、催產素等快樂賀爾蒙的活動；避免抽煙喝酒、大吃大喝、玩遊戲、上網或看電視電影等激發多巴胺或有刺激酬賞的紓壓策略。
適度地放鬆，會讓意志力發揮更大的效果。
三、給予鼓勵
（一）當你能夠做到的時候：
1.完成本身就是一種鼓勵
當你做到你所想做的行為時，記得告訴自己「我正在做我真正想做的事情」。
（三）當你發現自己感受到壓力時：
1.適時紓壓
壓力是意志力的最大敵人，適時紓壓會讓你更能持續下去。
建議能從事例如運動、戶外散步、與好友家人相聚、按摩、正念練習或其他具創意性的嗜好（拼圖、插花）等會讓人分泌血清素、催產素等快樂賀爾蒙的活動；避免抽煙喝酒、大吃大喝、玩遊戲、上網或看電視電影等激發多巴胺或有刺激酬賞的紓壓策略。
適度地放鬆，會讓意志力發揮更大的效果。
三、給予鼓勵
（一）當你能夠做到的時候：
1.完成本身就是一種鼓勵
當你做到你所想做的行為時，記得告訴自己「我正在做我真正想做的事情」。
當你遠離洋芋片的誘惑，選擇吃下更多的蔬菜水果時，就表示了你更能掌握本能衝動，也越像期待中的自己前進。
對自己與行為的控制感，會增加你的愉悅感，並增加下一次進行健康行為的機會。
（二）當你發現自己沒有做到時：
1.小心「錯誤願望症候群（false hope syndrome）」！
或許，你該檢視一下自己的期待行為是否合理而具體可行？有時候，不夠實際或過度樂觀的期待只會讓你暫時感覺開心，隨後就會掉進另一個失望陷阱。
首先發現「管他的效應」的兩位學者在後續研究裡發現，人們經常在極度挫敗後，再次許下「決心改變」的願望，並在下定決心後，感覺到放鬆與自信，即便什麼事都還沒發生。但在發現事實並不如想像中順利時，就又會陷入另一次的挫折、失落與自我懷疑之中。直到感覺生活又即將失控，又或者想再藉由「給一次機會」來讓自己感覺好些，就會再次開啟「決心改變」的無限循環。這個循環，就被稱為錯誤願望症候群。
也許，你只是誤把「下定決心」的希望感，當作能讓自己感覺好一點的方式。認真思考一下，你真正想要改變的行為是什麼呢？
2.原諒自己吧！
「原諒自己」能增加我們的責任感，進而提升「我真正想做」的意志力。
很多人在出現意料之外或過量的飲食行為之後，都會告訴自己「對自己更嚴格，我才能成功。」「我只要饒了自己，下次一定會再發生。」「我好沒用，連吃都控制不了。」「我就是太放縱，才會搞得一團糟。」，就好像沒有嚴以律己，自己就會懶散一輩子一樣。
（二）當你發現自己沒有做到時：
1.小心「錯誤願望症候群（false hope syndrome）」！
或許，你該檢視一下自己的期待行為是否合理而具體可行？有時候，不夠實際或過度樂觀的期待只會讓你暫時感覺開心，隨後就會掉進另一個失望陷阱。
首先發現「管他的效應」的兩位學者在後續研究裡發現，人們經常在極度挫敗後，再次許下「決心改變」的願望，並在下定決心後，感覺到放鬆與自信，即便什麼事都還沒發生。但在發現事實並不如想像中順利時，就又會陷入另一次的挫折、失落與自我懷疑之中。直到感覺生活又即將失控，又或者想再藉由「給一次機會」來讓自己感覺好些，就會再次開啟「決心改變」的無限循環。這個循環，就被稱為錯誤願望症候群。
也許，你只是誤把「下定決心」的希望感，當作能讓自己感覺好一點的方式。認真思考一下，你真正想要改變的行為是什麼呢？
2.原諒自己吧！
「原諒自己」能增加我們的責任感，進而提升「我真正想做」的意志力。
很多人在出現意料之外或過量的飲食行為之後，都會告訴自己「對自己更嚴格，我才能成功。」「我只要饒了自己，下次一定會再發生。」「我好沒用，連吃都控制不了。」「我就是太放縱，才會搞得一團糟。」，就好像沒有嚴以律己，自己就會懶散一輩子一樣。
但研究卻發現，罪惡感、自責與自我批判等狀態，與「我要去做」跟「我真正想做」的力量下降有關；反而是原諒或寬恕這種自我慈愛的態度，會與較高的動機及自制力相關。
所以，當你暫時沒有做到時，請記得原諒自己！
據說亞當跟夏娃樹所吃下的「知善惡樹」果子，香甜美味世間僅有，吃了以後，還能知道如何辨識善惡，增長知識，進行深度思考，變得更加聰明有智慧。
每種食物都帶著他自身的智慧，只要你知道自己為何而吃，你都可以嚐嚐他們的滋味。食物本身其實並沒有好壞之分，但在人類的分類之下，似乎有些食物就會被歸類在「禁果」的類別裡，好像吃了之後，你就會被打入肥胖地獄一般。
但即便是禁果，它都還是會帶給你一定的價值跟意義。這時候，深度地自我覺察「本能慾望」與「真正想要」間的差距，再做出最適當的行為選擇，我相信每個人都能重新找到屬於我們的伊甸園。
所以，當你暫時沒有做到時，請記得原諒自己！
據說亞當跟夏娃樹所吃下的「知善惡樹」果子，香甜美味世間僅有，吃了以後，還能知道如何辨識善惡，增長知識，進行深度思考，變得更加聰明有智慧。
每種食物都帶著他自身的智慧，只要你知道自己為何而吃，你都可以嚐嚐他們的滋味。食物本身其實並沒有好壞之分，但在人類的分類之下，似乎有些食物就會被歸類在「禁果」的類別裡，好像吃了之後，你就會被打入肥胖地獄一般。
但即便是禁果，它都還是會帶給你一定的價值跟意義。這時候，深度地自我覺察「本能慾望」與「真正想要」間的差距，再做出最適當的行為選擇，我相信每個人都能重新找到屬於我們的伊甸園。
