你有聽過「神奇的48公斤」嗎？
在我的診間或教室裡，經常聽到女生告訴我：「我只要48公斤就好了！」而且不管身高多少或年齡高低，這個體重數字似乎有著神奇的魔力，好像只要你能達到這個數字，就能從此得到幸福跟美麗。
我原本認為這不過就是個沒有根據的理想體重數字，直到我遇到了小姿，我才知道這「神奇的48公斤」，其實更像個詛咒，讓許多人深陷瘦身地獄而難以脫身。
身高173公分的小姿，有點生氣地向我抱怨：「我只差兩公斤就48公斤了，營養師為什麼要叫我先暫停減肥？我明明就還很肥啊！你看看我的臉頰，你看看我的手臂，我都快要不敢照鏡子了。我怎麼可能不用減肥啦？」雖然氣若游絲，但可以感覺到小姿的自我要求頗高。
在我眼前的她，雖然經過精心打扮，但搭配上一雙瘦長的鉛筆腿、像衛生筷般纖細的手臂、臉頰凹陷的樣子，再加上濃濃黑眼圈的雙眼，只會讓人擔心她的健康狀況。
小姿對於「瘦」這件事，有著近乎信仰般的狂熱。監控自己的身材，是她每天最重要的事情。她會在每天早晚量體重，體重只要一上升，她就會陷入無限的焦慮跟驚恐，接著檢討自己多吃了些什麼，計畫如何把多出來的體重給消除掉；如果體重是下降的話，她則會感受到對身體的掌握感跟自信。
身高173公分的小姿，有點生氣地向我抱怨：「我只差兩公斤就48公斤了，營養師為什麼要叫我先暫停減肥？我明明就還很肥啊！你看看我的臉頰，你看看我的手臂，我都快要不敢照鏡子了。我怎麼可能不用減肥啦？」雖然氣若游絲，但可以感覺到小姿的自我要求頗高。
在我眼前的她，雖然經過精心打扮，但搭配上一雙瘦長的鉛筆腿、像衛生筷般纖細的手臂、臉頰凹陷的樣子，再加上濃濃黑眼圈的雙眼，只會讓人擔心她的健康狀況。
小姿對於「瘦」這件事，有著近乎信仰般的狂熱。監控自己的身材，是她每天最重要的事情。她會在每天早晚量體重，體重只要一上升，她就會陷入無限的焦慮跟驚恐，接著檢討自己多吃了些什麼，計畫如何把多出來的體重給消除掉；如果體重是下降的話，她則會感受到對身體的掌握感跟自信。
她還會站在鏡子前面，不安地檢查自己的每一寸身體，深怕有任何一丁點的「胖」，摧毀了她期待中的「瘦」。只要一發現自己胖了，她會立刻限制自己吃任何含糖或油的食物，只准自己吃蔬菜跟喝水，直到體重跟身形來到她所設定「理想的標準」，一切才能恢復平靜。
其實小姿自己所看到的身體，已經不再只是透過鏡子反射回來的真實自己，而比較像是照到遊樂園裡的哈哈鏡，呈現出一副扭曲變形的身體。
請好好地看看你的身體
在繼續講述小姿的故事前，我先邀請你來做個有趣的練習。請先找到一面全身鏡，然後仔細地端詳你在鏡子裡的體態身形，接著請你閉上眼睛，試著在腦海裡想像一下自己的身材樣貌。
你是肥胖臃腫？是纖瘦苗條？還是身材適中呢？
你認為你的身體是美麗？是醜陋？還是平凡呢？
這個練習會讓你感覺到焦慮？羞恥？緊張？自信？或驕傲嗎？
在這個時候，你是如何看待自己的身體呢？
在這裡的答案沒有對錯，但你的回答都多少反映了你的身體意象（body image）為何？
對於身體意象的定義，目前並沒有被普遍認同的看法。但簡單來說，身體意象就是一個人如何看待自己的體型、體態或身材，這會因為成長過程中的各種事件、記憶、經驗、學習和對自我理解的不同而出現變化，而且還會受到社會潮流和主流文化的影響。
身體意象的困擾，經常出現在年輕女性的身上。研究更發現，早在國小一年級左右，部分女生就已經開始對體重或體型感到焦慮。甚至，還有許多少女會透過不健康的方式來控制體重，例如節食、吸煙、催吐或吃瀉藥，以達到社會期待或想像中的理想外表（有時被稱為瘦、美、苗條或漂亮）。而隨著社交媒體跟社會期待的影響，其實有些男生也開始面臨身體強壯或肌肉發達的社會壓力，漸漸地出現身體意象上的問題。
「妳一直期待自己能瘦到48公斤，我很好奇50公斤的你跟48公斤的你，會有什麼不一樣？」我想讓身體意象已經扭曲，甚至出現病態的小姿，能用不同角度重新思考對於體重的期待。
「我不能讓自己有做不到的事情！我就是要48公斤！」瘦弱的只剩皮包骨的小姿，虛弱地告訴我，為了瘦下來，她願意付出一切。
打開一扇窗，看見自己的困境
人生勝利組的小姿，也有她挫敗的一面。聰明幹練、外貌姣好、家境富裕，再加上從事高薪的醫療工作，白富美的她總是引人注意，小姿在眾人面前一直是個自律又自信的人，幾乎沒有她做不到的事情。
其實小姿自己所看到的身體，已經不再只是透過鏡子反射回來的真實自己，而比較像是照到遊樂園裡的哈哈鏡，呈現出一副扭曲變形的身體。
請好好地看看你的身體
在繼續講述小姿的故事前，我先邀請你來做個有趣的練習。請先找到一面全身鏡，然後仔細地端詳你在鏡子裡的體態身形，接著請你閉上眼睛，試著在腦海裡想像一下自己的身材樣貌。
你是肥胖臃腫？是纖瘦苗條？還是身材適中呢？
你認為你的身體是美麗？是醜陋？還是平凡呢？
這個練習會讓你感覺到焦慮？羞恥？緊張？自信？或驕傲嗎？
在這個時候，你是如何看待自己的身體呢？
在這裡的答案沒有對錯，但你的回答都多少反映了你的身體意象（body image）為何？
對於身體意象的定義，目前並沒有被普遍認同的看法。但簡單來說，身體意象就是一個人如何看待自己的體型、體態或身材，這會因為成長過程中的各種事件、記憶、經驗、學習和對自我理解的不同而出現變化，而且還會受到社會潮流和主流文化的影響。
身體意象的困擾，經常出現在年輕女性的身上。研究更發現，早在國小一年級左右，部分女生就已經開始對體重或體型感到焦慮。甚至，還有許多少女會透過不健康的方式來控制體重，例如節食、吸煙、催吐或吃瀉藥，以達到社會期待或想像中的理想外表（有時被稱為瘦、美、苗條或漂亮）。而隨著社交媒體跟社會期待的影響，其實有些男生也開始面臨身體強壯或肌肉發達的社會壓力，漸漸地出現身體意象上的問題。
「妳一直期待自己能瘦到48公斤，我很好奇50公斤的你跟48公斤的你，會有什麼不一樣？」我想讓身體意象已經扭曲，甚至出現病態的小姿，能用不同角度重新思考對於體重的期待。
「我不能讓自己有做不到的事情！我就是要48公斤！」瘦弱的只剩皮包骨的小姿，虛弱地告訴我，為了瘦下來，她願意付出一切。
打開一扇窗，看見自己的困境
人生勝利組的小姿，也有她挫敗的一面。聰明幹練、外貌姣好、家境富裕，再加上從事高薪的醫療工作，白富美的她總是引人注意，小姿在眾人面前一直是個自律又自信的人，幾乎沒有她做不到的事情。
但她自己知道大象、鯨魚，卡車跟肥姿姿這些小時候的綽號，是她深藏心底的痛苦回憶，絕對不能讓任何人發現。
原來國小時期的小姿，總是零食飲料不離手，體型日益寬廣，也因為體型肥胖經常成為同學嘲諷的對象。
原來國小時期的小姿，總是零食飲料不離手，體型日益寬廣，也因為體型肥胖經常成為同學嘲諷的對象。
升上國中之後，開始跟同學一起節食瘦身的經驗，她突然發現自己可以「控制食慾」，而且在瘦下來之後，眾人的稱讚更讓她要求自己必須繼續跟食物對抗，不能輸給進食的渴望，要一直瘦下去。
有時候對於瘦身的狂熱，來自於你不曉得有扇窗正影響著你對身體的想像。社會心理學家Joseph Luft和Harry Ingham在1955年提出周哈里窗（Johari Window）的概念，協助我們將對自己的理解和別人對於自己的認識程度劃分為四個區域：
一、 公開我
是自己跟別人都知道的區域，是會被看見或與人分享的部分，就像是我們的姓名年齡或體態身形。這是你與這個世界連結的窗口，也是自我認識的基本來源，卻也經常讓你在瘦身過程中焦慮不已。
二、 盲目我
不自知，但卻被別人所看見的區域。例如你的一些不健康飲食習慣、錯誤的營養知識，那些你並沒有察覺，但他人卻可以明顯看見的部分。若是能透過主動詢問或學習，這個部分是可以被縮小的，也更能讓你健康地減脂。
三、 隱藏我
只有我們自己知道，而他人並不曉得的區域。在這裡，有著你不願意讓別人知道的弱點，還有那些讓你覺得羞恥或丟臉的事情，為了隱藏這個窗口，你可能會在日常生活中費掉大把力氣去掩飾，或者更加努力地讓人只注意到你的公開我，這就像是小姿每天在過的日常。
四、 未知我
這是自己不知道，別人也不知道的領域，有些人會稱之為潛意識或盲點。在這個窗口裡，經常隱藏著過去的成長經歷、壓抑情緒、創傷苦痛與學習經驗，並在你沒有意識到的狀況之下，深深地影響著你的生活，就如同小姿所出現的身體意象扭曲一樣。
幾次的諮商下來，小姿慢慢地願意討論自己跟食物還有身體的關係。「我的隱藏我，讓我好累好累！難道把隱藏我打開，我就會變瘦了嗎？」小姿漸漸看見自己所努力的一切，都只是為了不讓人看見過去不堪的自己。但在她的腦袋裡，「瘦」仍然是個美好的起點，一個想像中美好的自己。
「其實把隱藏我給好好收藏起來，也沒什麼不好啊！倒是未知我的部分，我們應該要試著多聊一些。」看著小姿已經能從不同面向看待自己，我試著讓她能對身體意象有更多的意識跟覺察。
有時候，我們也不知道自己如何看待自己
「未知我，不是沒有人知道那是什麼嗎？怎麼聊？」小姿馬上恢復她精明幹練的態度，對她不瞭解的部分追根究底。
「就像戴著墨鏡照鏡子，你看見的自己雖然熟悉，但卻已經變了顏色。」未知我，就像一副你不知道是什麼顏色的眼鏡，讓你看到的世界在不知不覺中加了顏色。如果你能意識到眼鏡的存在，甚至還能知道它是什麼顔色的話，那你就有更多機會看見更貼近真實的自我樣貌。
我認為每個人的有色眼鏡，至少參雜了下面幾項因素的影響，讓我們在看待自己的身材體態時，充滿著各種的色彩：
首先，童年經驗的影響是最核心的根源。在我們的成長過程中，父母、老師、同學和其他重要他人，都會左右我們的價值觀、情緒感受與行為表現，同時也會對身體意象的正負向造成影響。而且，它所帶來的影響經常都是延續一輩子的。就如同作家波痞在《微胖生存學》中所提到的童年經驗，對從小就不瘦的人來說，許多自以為沒有惡意的對待，卻會在心中留下延續的無形傷害，讓人覺得自己很胖、很醜、很不應該。
接著，瘦身文化的散播，會讓人誤以為瘦就是美好。在各種傳播媒體上（網路、電視或報章雜誌），老是不斷地把纖瘦苗條和成功美麗連結在一起，也在有意無意間，把瘦跟人緣好、能自律、受歡迎這些正向特質掛鉤，強調「瘦就是好」。讓人們開始對自己的體態產生不符現實的期待，尤其是女生更是經常期許自己能變得更輕，而男生則是開始認真地鍛鍊肌肉。在日本甚至還有所謂的「灰姑娘體重」，用來比喻女性的體型必須像童話公主般地纖瘦，暗示著只有這個體重的你，才夠資格穿上專屬於你的玻璃鞋。
再來，體重污名，也稱為體重偏見或體重歧視。我們經常對於肥胖有著不自覺的刻板印象，例如懶惰、不自律、不負責、膽小或工作能力不佳，甚至肥胖者也會對自身有著負向的自我認知，跟著討厭和嫌棄自己。但這個現象，只會讓人更陷進自暴自棄的減肥循環當中，而無法誠實面對自己所遭遇的真實困境。
最後，社會比較經常透過社群媒體，影響著我們對自己身材的滿意度。在針對女性的研究裡發現，女生只要遇到比較纖瘦的女性，對自己身體滿意度就會下降，而在接觸到體態圓潤的女性時，滿意度則會上升。所以，我不建議大家追蹤「瘦身網美」或「健身網紅」的IG或臉書，因為一張張削瘦或健美的照片，都只會讓你更不喜歡自己的身體。多看看你身邊的媽媽跟阿姨吧！你會更喜歡你自己的身體。
「好吧！那我先把ＸＸ的IG退追蹤，改追蹤我媽好了。不過，她的IG都是吃吃喝喝的照片，會不會更糟啊？！」小姿臉上露出少見的笑容，肩膀也鬆了下來。
如何重新看見自己美好的存在
「除了退追蹤，我們可能還要學習如何重新看見美好的自己。」小姿的體重慢慢地上升，對於食物和身材的焦慮也緩步下降，我希望能幫助她學會更接納自己的身體。
「美好的自己？！這也太心靈雞湯了吧！我不喜歡這種東西。」受過醫學訓練的小姿，不太相信看不見，無法被實驗證明的東西。
已經習慣小姿的直來直往，我換了個說法：「其實，這叫做身體中立性（body neutrality）的練習，它一共有三個步驟，可以幫助你更接納與尊重自己的身體，這樣聽起來如何？」
「這聽起來比較專業，我可以聽聽看。」小姿開始用比較輕鬆的態度進行諮商，也讓我對她的進步更有信心。
什麼叫做「身體中立性的三步驟練習」呢？
有時候對於瘦身的狂熱，來自於你不曉得有扇窗正影響著你對身體的想像。社會心理學家Joseph Luft和Harry Ingham在1955年提出周哈里窗（Johari Window）的概念，協助我們將對自己的理解和別人對於自己的認識程度劃分為四個區域：
一、 公開我
是自己跟別人都知道的區域，是會被看見或與人分享的部分，就像是我們的姓名年齡或體態身形。這是你與這個世界連結的窗口，也是自我認識的基本來源，卻也經常讓你在瘦身過程中焦慮不已。
二、 盲目我
不自知，但卻被別人所看見的區域。例如你的一些不健康飲食習慣、錯誤的營養知識，那些你並沒有察覺，但他人卻可以明顯看見的部分。若是能透過主動詢問或學習，這個部分是可以被縮小的，也更能讓你健康地減脂。
三、 隱藏我
只有我們自己知道，而他人並不曉得的區域。在這裡，有著你不願意讓別人知道的弱點，還有那些讓你覺得羞恥或丟臉的事情，為了隱藏這個窗口，你可能會在日常生活中費掉大把力氣去掩飾，或者更加努力地讓人只注意到你的公開我，這就像是小姿每天在過的日常。
四、 未知我
這是自己不知道，別人也不知道的領域，有些人會稱之為潛意識或盲點。在這個窗口裡，經常隱藏著過去的成長經歷、壓抑情緒、創傷苦痛與學習經驗，並在你沒有意識到的狀況之下，深深地影響著你的生活，就如同小姿所出現的身體意象扭曲一樣。
幾次的諮商下來，小姿慢慢地願意討論自己跟食物還有身體的關係。「我的隱藏我，讓我好累好累！難道把隱藏我打開，我就會變瘦了嗎？」小姿漸漸看見自己所努力的一切，都只是為了不讓人看見過去不堪的自己。但在她的腦袋裡，「瘦」仍然是個美好的起點，一個想像中美好的自己。
「其實把隱藏我給好好收藏起來，也沒什麼不好啊！倒是未知我的部分，我們應該要試著多聊一些。」看著小姿已經能從不同面向看待自己，我試著讓她能對身體意象有更多的意識跟覺察。
有時候，我們也不知道自己如何看待自己
「未知我，不是沒有人知道那是什麼嗎？怎麼聊？」小姿馬上恢復她精明幹練的態度，對她不瞭解的部分追根究底。
「就像戴著墨鏡照鏡子，你看見的自己雖然熟悉，但卻已經變了顏色。」未知我，就像一副你不知道是什麼顏色的眼鏡，讓你看到的世界在不知不覺中加了顏色。如果你能意識到眼鏡的存在，甚至還能知道它是什麼顔色的話，那你就有更多機會看見更貼近真實的自我樣貌。
我認為每個人的有色眼鏡，至少參雜了下面幾項因素的影響，讓我們在看待自己的身材體態時，充滿著各種的色彩：
首先，童年經驗的影響是最核心的根源。在我們的成長過程中，父母、老師、同學和其他重要他人，都會左右我們的價值觀、情緒感受與行為表現，同時也會對身體意象的正負向造成影響。而且，它所帶來的影響經常都是延續一輩子的。就如同作家波痞在《微胖生存學》中所提到的童年經驗，對從小就不瘦的人來說，許多自以為沒有惡意的對待，卻會在心中留下延續的無形傷害，讓人覺得自己很胖、很醜、很不應該。
接著，瘦身文化的散播，會讓人誤以為瘦就是美好。在各種傳播媒體上（網路、電視或報章雜誌），老是不斷地把纖瘦苗條和成功美麗連結在一起，也在有意無意間，把瘦跟人緣好、能自律、受歡迎這些正向特質掛鉤，強調「瘦就是好」。讓人們開始對自己的體態產生不符現實的期待，尤其是女生更是經常期許自己能變得更輕，而男生則是開始認真地鍛鍊肌肉。在日本甚至還有所謂的「灰姑娘體重」，用來比喻女性的體型必須像童話公主般地纖瘦，暗示著只有這個體重的你，才夠資格穿上專屬於你的玻璃鞋。
再來，體重污名，也稱為體重偏見或體重歧視。我們經常對於肥胖有著不自覺的刻板印象，例如懶惰、不自律、不負責、膽小或工作能力不佳，甚至肥胖者也會對自身有著負向的自我認知，跟著討厭和嫌棄自己。但這個現象，只會讓人更陷進自暴自棄的減肥循環當中，而無法誠實面對自己所遭遇的真實困境。
最後，社會比較經常透過社群媒體，影響著我們對自己身材的滿意度。在針對女性的研究裡發現，女生只要遇到比較纖瘦的女性，對自己身體滿意度就會下降，而在接觸到體態圓潤的女性時，滿意度則會上升。所以，我不建議大家追蹤「瘦身網美」或「健身網紅」的IG或臉書，因為一張張削瘦或健美的照片，都只會讓你更不喜歡自己的身體。多看看你身邊的媽媽跟阿姨吧！你會更喜歡你自己的身體。
「好吧！那我先把ＸＸ的IG退追蹤，改追蹤我媽好了。不過，她的IG都是吃吃喝喝的照片，會不會更糟啊？！」小姿臉上露出少見的笑容，肩膀也鬆了下來。
如何重新看見自己美好的存在
「除了退追蹤，我們可能還要學習如何重新看見美好的自己。」小姿的體重慢慢地上升，對於食物和身材的焦慮也緩步下降，我希望能幫助她學會更接納自己的身體。
「美好的自己？！這也太心靈雞湯了吧！我不喜歡這種東西。」受過醫學訓練的小姿，不太相信看不見，無法被實驗證明的東西。
已經習慣小姿的直來直往，我換了個說法：「其實，這叫做身體中立性（body neutrality）的練習，它一共有三個步驟，可以幫助你更接納與尊重自己的身體，這樣聽起來如何？」
「這聽起來比較專業，我可以聽聽看。」小姿開始用比較輕鬆的態度進行諮商，也讓我對她的進步更有信心。
什麼叫做「身體中立性的三步驟練習」呢？
這是我延伸自我慈愛（self-compassion）的概念所提出的練習，能提升我們對於身體的接納跟尊重，簡單說明如下：
第一個步驟，我稱呼它「就是記錄」。先準備一本空白筆記本，再把你每個對於身體或食物的想法或感受給記錄下來，不管它是正向或負向，就只是記錄下來。累積個一兩週之後，你會發現身體與食物所帶給你的負向紀錄，遠超出你的預期。
第二個步驟，我把它叫做「就是這樣」的練習。你未必能夠喜歡自己，但我們都必須試著接納自己。如果我在這邊請你對自己說：「我愛自己的身體」來取代對身體與食物的負向觀點，你應該會認為這又是另一個心靈雞湯式的練習，我根本做不到。所以，延續第一個步驟，我要你先試著用「中性的描述」，來調整所記錄下來的負向看法。例如用「我的手臂讓我能夠拿東西」這個中性描述，來取代「我討厭我的肥手臂」這樣的想法。這個練習並不簡單，但只要你持續地夠久，你會發現自己對身體和食物變得越來越友善，而不再充滿著否定與攻擊性。
第三個步驟，可以稱它為「像朋友般地回應自己」。你不可能突然喜歡上自己的身體，你還需要一些練習跟努力。在這個步驟裡，我先邀請你想像一位你最好的朋友，遭遇到跟你一樣的困擾，你會如何告訴他呢？再把這些內容，寫成給自己的信。通常身體意象的扭曲，會讓人嚴格地要求自己與自我批判，並造成生活困擾而不自知。但在他人面對跟我們相同的情境時，我們比較容易感到疼惜與不捨，並給予較多的接納和寬容。透過這樣的過程，會讓我們對自己的身體有更多的正向感受與尊重。
沒有任何技巧或練習，能讓你馬上將負向的身體意象轉變為正向。但透過練習，我們可以學習用更健康的方式，來對待自己和自己的身體。當你越常練習上面的步驟，你就會越接納跟善待自己和身體。
「這個練習聽起來不錯，你有建議筆記本要買哪一種的嗎？」追求完美的小姿，對每個細節總是斤斤計較，偶爾還會搞錯重點。
「這張紙給你，其實這個練習叫做「就是紀錄」，有紀錄就可以。」我笑著遞出手邊的A4白紙。
小姿接過白紙，笑著說：「寫給自己的信，我一定要挑最漂亮的信紙！」
第一個步驟，我稱呼它「就是記錄」。先準備一本空白筆記本，再把你每個對於身體或食物的想法或感受給記錄下來，不管它是正向或負向，就只是記錄下來。累積個一兩週之後，你會發現身體與食物所帶給你的負向紀錄，遠超出你的預期。
第二個步驟，我把它叫做「就是這樣」的練習。你未必能夠喜歡自己，但我們都必須試著接納自己。如果我在這邊請你對自己說：「我愛自己的身體」來取代對身體與食物的負向觀點，你應該會認為這又是另一個心靈雞湯式的練習，我根本做不到。所以，延續第一個步驟，我要你先試著用「中性的描述」，來調整所記錄下來的負向看法。例如用「我的手臂讓我能夠拿東西」這個中性描述，來取代「我討厭我的肥手臂」這樣的想法。這個練習並不簡單，但只要你持續地夠久，你會發現自己對身體和食物變得越來越友善，而不再充滿著否定與攻擊性。
第三個步驟，可以稱它為「像朋友般地回應自己」。你不可能突然喜歡上自己的身體，你還需要一些練習跟努力。在這個步驟裡，我先邀請你想像一位你最好的朋友，遭遇到跟你一樣的困擾，你會如何告訴他呢？再把這些內容，寫成給自己的信。通常身體意象的扭曲，會讓人嚴格地要求自己與自我批判，並造成生活困擾而不自知。但在他人面對跟我們相同的情境時，我們比較容易感到疼惜與不捨，並給予較多的接納和寬容。透過這樣的過程，會讓我們對自己的身體有更多的正向感受與尊重。
沒有任何技巧或練習，能讓你馬上將負向的身體意象轉變為正向。但透過練習，我們可以學習用更健康的方式，來對待自己和自己的身體。當你越常練習上面的步驟，你就會越接納跟善待自己和身體。
「這個練習聽起來不錯，你有建議筆記本要買哪一種的嗎？」追求完美的小姿，對每個細節總是斤斤計較，偶爾還會搞錯重點。
「這張紙給你，其實這個練習叫做「就是紀錄」，有紀錄就可以。」我笑著遞出手邊的A4白紙。
小姿接過白紙，笑著說：「寫給自己的信，我一定要挑最漂亮的信紙！」
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