輕鬆駕馭意志力 與 增強你的意志力

最近看完了兩本關於意志力的書，感覺有許多內容很值得分享。

所以整合了其中的概念，再融入一些東拉西扯想到的東西，希望能把意志力的概念弄得更清楚，更能夠實際運用，也讓大家的工作與生活都可以更有效率。

「輕鬆駕馭意志力」的作者Kelly McGonigal，是任教於史丹佛大學的健康心理學家。重點是，她真的很漂亮 : )

本書共分為九章，分別將對於意志力常見的錯誤認知進行說明。

作者認為，了解自己何以失控，才能夠避免陷入各種讓自己失控的陷阱當中。

整體而言，循序漸進的說明方式，以及可實際運用的自我實驗，能讓讀者獲得較為全面的"意志力科學"知識。





博客來   輕鬆駕馭意志力



http://kellymcgonigal.com/


「增強你的意志力」的作者Roy Baumeister，任教於佛羅里達州立大學。看起來就是印象中的教授。

全書共分為十章，大多是針對意志力在不同主題上的應用進行說明。

較偏實用性的介紹方式，讓讀者可以挑選自己有興趣的主題進行閱讀。





博客來   增強你的意志力



http://www.psy.fsu.edu/faculty/baumeister.dp.html



Seligman曾提出，在挑戰中獲得成功的人，關鍵在於能力*動機*樂觀；Duckworth則認為，成就高低奠基於技術*努力；心理學家研究發現，想獲得美好人生，「智慧」與「自制」是兩大重要特質。

我認為這些因素裡面，最關鍵，也最難做到的就是”保持自制”。

先天能力各憑運氣，而後天能力、技術、動機和努力等要素則容易被誘惑所消弱，如果可以提升自己的自制力，相信大家就不用每年在那邊新年新希望了。

各項研究也顯示，自制力高的人，在生理狀態、情緒感受與社經表現上都有比較多的優勢。

所以，提升自制力，讓自己往目標邁進，似乎真的是蠻重要的ㄟ。

何謂意志力?? 

善用「我要去做」、「我不去做」與「我真正想做」這三種力量，來協助自己達成目標(或避免麻煩)。

意志力像肌肉，會因使用而漸顯疲累，也能透過訓練來加以強化。 

與遇到威脅的”戰或逃”不同，是”停下來計畫”的能力，協助個體抵抗誘惑及克制衝動。 

意志力的重要性

意志力能協助個體發揮自制力，以控制注意力、情緒與行動，讓自己在群體生活中更能生存下去。

意志力良好的人，主要把自制力用在學校與職場上，並養成良好的習慣。

意志力的生理機制

與前額葉的發展有關，各自掌控「我要去做」、「我不去做」與「我真正想做」三種力量。 控管自制力的新皮質系統，建立在衝動與本能的舊系統之上。舊系統雖有其生存上的必要性，但在現代社會中，它確常帶來麻煩。

血糖是大腦的燃料，當血糖過低，自制力將受到影響。

當我們睡眠不足、飢餓、物質濫用甚或是分心時，都會抑制前額葉的功能，讓我們較難控制自己的衝動。

“心跳變異率”是檢測意志力的有效指標。變異率高的人，較能忽略讓人分心的事物、延遲享樂、承受壓力與堅持。
壓力與自制的生理反應是完全不相容的。

關於意志力的基本概念

自我覺察、自我關懷與記得真正想要的重點，是發揮意志力的根本。「自我覺察」是發揮自制力的基礎。因此，當我們處於「自動導航模式」時，意志力也就無從發揮。 

自制的第一步在於「訂定目標」，第二步為「監督行為」，再來則要「給予鼓勵」。

自我耗損（self depletion）會導致意志力衰退，欲望增強。

意志力是限量供應的，且越用越少；因應生活中的各項事物時，所消耗的是同一批意志力。

處在壓力狀態、情緒不佳或身體狀況不好的時候，個體容易受到誘惑的影響。

自制力會高度地消耗能量，因此，長期地過度自制，可能會像長期壓力一樣，增加個體生病的機率。

意志力會互相影響，關係深淺關係到影響的大小。近朱者赤，近墨者黑。

意志力無法控制情緒，但情緒會影響意志力的發揮。

提升意志力的技巧

正確飲食 低GI飲食 飲食記錄 足夠運動
呼吸練習
充足睡眠

正念冥想
一次專注一項工作
設定目標後，規劃”下一步動作”
兩分鐘原則 兩分鐘內能完成的事情，馬上完成

留意”道德許可證”、”管他的效應”、”延遲折扣”與”冷熱情緒差距”帶來的後果
想像自己的行為會被評價，放個鏡子也好
把行為量化，進行紀錄，定期檢視
事先承諾
把想要的行為變成習慣，改變慣例，把壞習慣打破
取得他人的支持

小結

跟物質濫用個案工作的經驗告訴我，"知道"跟"做到"是有差距的。

關鍵就在於，面對誘惑時能否做出正確的行為選擇，而這有賴於意志力的發揮。

這兩本書讓我對意志力有更進一步的了解，也更知道自己並沒有自己所認為的那麼理性。

了解自己的缺陷，強化自己的優勢，避免可能的失誤，建構必要的預防，是我閱讀這兩本書之後的最大收穫。