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2016年3月20日 星期日

減肥除了「算熱量」,你還可以算「這個」


你說說看,一碗飯的熱量是多少?

想知道答案,可以到這裡查查看,不然拍張照片上傳,也能得到答案。

知道答案了,然後呢? 還不是照吃。

而且,就算熱量相同,不同食物所帶來的熱量,也會對身體造成不同的效果

看到這裡,不知道你會不會跟我一樣,認為「算熱量」是抽象、麻煩又複雜的一件事。


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算算你”嚼”了幾口,一樣也能瘦


你相信嗎?

不「算熱量」,不節食,不運動,只要每餐少吃幾口,你就可能在一個月裡減少1.6公斤。


BYU的Josh West教授做了一個有趣的研究

招募了61名BMI超過25,年齡介於18到65歲間的男女。

為受試者測量身高體重,並介紹如何計算咀嚼次數。
受試者被要求維持原本的飲食習慣,在每次進食後,記錄咀嚼次數,並將每天的咀嚼總次數,以簡訊或email發送給研究助理。

一周後,研究助理計算每位受試者的每日平均咀嚼次數。

受試者被分成兩組。
一組將每天的咀嚼次數減少20%,另一組減少30%。

接下來四周,受試者每天回報咀嚼次數,並每周測量體重。

共有41人完成實驗,兩組的受試者平均減重約3.5磅(約1.6公斤)。

哇嗚~ 看起來比算熱量簡單多了!


少”咬”幾口,他可能還做了這些


其實,任何會轉移我們對食物注意力的事情,都可能讓我們不自覺地吃得更多。

而大部分人在吃東西時,幾乎離不開手機、電腦、電視或跟別人聊天,這樣的生活型態,讓我們很容易出現”瞎吃(mindless eating)”的狀況,進而造成肥胖的問題。

這個實驗除了讓受試者計算咀嚼次數,我想這還讓他們:


進食更加專注


在這個實驗裡,你什麼都可以吃,同時也被要求”專注”地進食與計算咀嚼次數,研究者也提到「”mindful eating”diet theory」的概念。其實,只要你能把注意力放在你所吃的食物以及它所帶來的滋味,你就可以比你想像中的吃得還少。


掌控進食行為


如果你是外食族,你也許就會有過想要把便當吃光的經驗,其實這就是一種被”食物份量所掌控”的狀況。在實驗裡,受試者被教導以”咀嚼次數”而非”食物分量”當作行為線索,這提升了受試者對自身飽足感及飲食習慣的覺察程度。


評估改變動機


這個實驗的受試者流失率達到1/3,很多受試者退出的原因是”太困難了”,而能完成實驗的受試者對整個實驗的評價則大多是”比想像中的簡單”,一開始對實驗的預期,似乎也影響了完成與否。

減肥有很多方法可用,但在心理層面上,所需要的都是強烈的動機,可惜很多人自以為動機很強,卻忘記改變習慣及體重是需要付出代價的,當面對改變所帶來的變動高於預期時,很容易就回到原來的生活習慣了。


其實你可以在生活裡多做這些


提供一些建議,讓你除了「算熱量」、節食或操體能外,可以更有效地達成減肥目標:


挑選天然食物,降低加工食品的攝取


相同熱量,天然食物所提供的熱量能讓身體有更好的運用,而且還有更多的維生素與礦物質。


專注進食


把進食當成一個神聖儀式,把雜務排開,就好好地吃一餐吧。


飲食與運動並重


正確地飲食能讓你瘦下來,而正確地運動則能讓你持續地健康瘦。