「呷飽未？」是生活在台灣的我們既熟悉又親切的一句問候。
雖然常常聽到這句話，但你真的知道什麼叫做吃飽嗎？你又有真正地吃飽過嗎？還是你其實都只是身飽心不飽呢？
或許，你根本不曉得所謂的吃飽，其實可以透過物理、生理跟心理三個層次來感受：
1.物理上的飽
想像你快速地喝完一公升的白開水，當這些水在短時間內進入胃部時，你會感覺到一種胃被灌滿的感受。這時，你的胃會被逐漸撐開，你通常在幾分鐘內就能感受到這種物理上的飽足感（satiety）。
2.生理上的飽
在你進食的過程中，食物會開始消化並被身體吸收，當食物的營養進入血液並讓血糖上升時，大腦飽食中樞就會發出訊號讓食慾降低。大腦接收到這些訊號，通常需要約20到30分鐘，讓你開始感受到生理上的飽足感（satiety）。
3.心理上的飽
當你在享用美味佳餚時，透過食物的色、香、味、觸、聲等多種感官刺激，會讓你感受到愉悅和滿足。此外，有時候人們也會透過飲食來宣洩情緒或紓解壓力，而充分地享受食物可以幫助緩解情緒和紓解壓力，這時你所感受到的是一種心理上的滿足感（satisfaction）。
這三種飽的層次，是先從身體的撐開帶到生理上的飽足，最後才是心理上的愉悅和滿足，「吃飽」其實是一種身心的連結與體驗。
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什麼！你都吃不飽該怎麼辦？！
這簡單！
給你三個大原則：份量足、營養夠、慢慢吃
容易記叫做「足、夠、吃」，複雜點可以「填滿、選擇加照顧」！
＃填滿物理上的飽
份量要足！
如果你想要感到飽足時，可以選擇吃一些熱量密度較低但體積較大的食物，例如蔬菜跟水果。這些食物含有大量的水分和纖維，能夠相對容易地填滿你的胃，讓你感覺到飽足，同時又不會攝取過多的熱量。例如，吃一顆蘋果或一碗沙拉，會比一塊餅乾或一片吐司更能讓你在物理上感到飽足。
但只有物理上的飽是絕對不夠的。就像我先要求飢腸轆轆的你喝下一公升的白開水之後，你還是照樣能夠吃下一塊雞排或蛋糕。
這時，你還需要生理上的飽！
＃選擇生理上的飽
營養要夠！
身體需要被提供足夠的營養，同時又不至於攝取過多熱量，我們可以選擇像全穀雜糧、豆腐或海鮮魚類這些營養均衡的食物。這些原型態食物既能提供充足營養，也不會給身體過多的熱量。比如，一份含有糙米、蔬菜水果和烤雞的餐點，就能夠讓你感到生理上的飽足。
不過，光靠物理跟生理上的飽，有時還是難以照顧到心理上的空虛。你可能也發現在前面兩種飽上面，我都是建議攝取所謂的「原型態食物」，但天天都吃這些所謂的「乾淨食物」，有些需求可能還是無法被充分照顧到。
也許，你還需要心理上的飽！
＃照顧心理上的飽
記得慢慢吃！
最後，為了心理上的滿足，你可以藉由放慢進食速度來享受食物。慢慢地品味食物，感受食物的味道和口感，讓身心與食物更好地連結在一起。比如，花時間咀嚼每一口食物，享受食物所帶來的愉悅感，這樣就可以更好地滿足你的心理需求，同時避免過度飲食。
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你今天「呷飽未？」
我相信透過「份量足、營養夠的原型態食物，再加上慢慢吃你想要吃的享樂食物」，絕對可以幫助你天天吃飽飽，健康心情好！
